Brain Booster

Brain Booster

4 ขั้นตอนแก้นิสัยผัดวันประกันพรุ่ง

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นปัญหาที่เราทุกคนเคยเจอ ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ แต่สำหรับลูกๆ ของเรา การสร้างนิสัยที่ดีในการจัดการเวลาเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้พวกเขาเรียนหนังสือได้ดีขึ้นและเตรียมตัวพร้อมสำหรับอนาคต

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจการทำงานของสมอง

เมื่อเราคิดถึงงานที่ต้องทำและรู้สึกไม่อยากทำ สมองส่วน Insular Cortex จะทำงานทันที

สมองส่วนนี้มีหน้าที่รับความรู้สึกเจ็บปวด ดังนั้นเมื่อเรานึกถึงงานที่ต้องทำ เราจะรู้สึกทรมานจริงๆ

งานวิจัยจาก Georgetown University ได้ทำการศึกษาการทำงานของสมองโดยใช้เครื่อง MRI เพื่อวัดการทำงานของสมองส่วน Insular Cortex

ขณะที่ผู้เข้าร่วมการทดลองคิดถึงกิจกรรมที่พวกเขาไม่อยากทำ สมองส่วนนี้จะถูกกระตุ้นและส่งสัญญาณความเจ็บปวดทางจิตใจ ทำให้เรารู้สึกไม่อยากทำงานนั้น

Pomodoro Technique

เทคนิค Pomodoro เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในการจัดการเวลา โดยเฉพาะสำหรับนักผัดวันประกันพรุ่ง เทคนิคนี้คิดค้นโดย Francesco Cirillo ในช่วงปี 1980 โดยชื่อ “Pomodoro” มาจากคำว่า “มะเขือเทศ” ในภาษาอิตาเลียน ซึ่งเป็นรูปทรงของนาฬิกาจับเวลาที่ Cirillo ใช้ในการทำงาน

วิธีการ

  1. เอาโทรศัพท์ไปไว้ห้องอื่น: ปิดสิ่งรบกวนทั้งหมดที่อาจทำให้เราเสียสมาธิ
  2. ตั้ง Timer เป็นเวลา 25 นาที: ควรใช้ Kitchen Timer แทนการใช้โทรศัพท์เพื่อป้องกันการรบกวน
  3. ทำงานเป็นเวลา 25 นาที: ไม่ต้องกังวลว่าจะเสร็จหรือไม่ สนใจแค่ทำงานให้เต็มที่ในช่วงเวลานี้
  4. เมื่อครบเวลา ให้รางวัลตัวเอง ด้วยการพัก 5 นาที: ช่วงเวลานี้ให้ทำอะไรก็ได้เพื่อความเพลิดเพลิน เช่น เดินเล่น, ฟังเพลง, กินขนม (อย่าเยอะนะครับ ระวังน้ำหนักเกิน) ฯลฯ

ทำครบ 4 ขั้นตอนนี้ นับเป็น 1 รอบ เมื่อพักครบ 5 นาที ให้เรามาเริ่มทำ Pomodoro รอบใหม่

และเมื่อทำครบ 4 รอบ ให้เราพักได้ยาวขึ้นเป็น 15-30 นาที

ทำไมเทคนิค Pomodoro ถึงได้ผล?

Pomodoro ช่วยให้เรามุ่งเน้นไปที่การทำงานในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งลดความรู้สึกท้อแท้เมื่อคิดถึงงานที่ต้องทำทั้งหมด การแบ่งเวลาการทำงานเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและสมาธิในการทำงาน เทคนิคนี้จะช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นและลดความรู้สึกทรมานที่เกิดจากการนึกถึงงานที่ต้องทำ

การให้รางวัลตัวเองสำคัญอย่างไร?

การให้รางวัลตัวเองเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะสมองของเราจะเรียนรู้ว่าหากทำงานที่ไม่อยากทำได้สำเร็จ จะได้รับรางวัล ซึ่งเป็นการเสริมสร้างนิสัยการทำงานที่ดี สอดคล้องกับการทำงานของสมองคือ

การเสริมแรง (Reinforcement)

การเสริมแรงคือกระบวนการที่พฤติกรรมบางอย่างถูกทำซ้ำและเสริมสร้างผ่านการให้รางวัลหรือการลงโทษ โดยรางวัลจะช่วยเสริมสร้างพฤติกรรมที่ต้องการให้เกิดขึ้นบ่อยๆ และสร้างความคาดหวังที่ดีในการทำสิ่งนั้นอีก

งานวิจัยจาก University of Rochester ได้ทำการทดลองกับกลุ่มนักศึกษา โดยแบ่งนักศึกษาออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับการให้รางวัลเมื่อทำงานเสร็จ และกลุ่มที่สองไม่ได้รับรางวัล จากนั้นทีมวิจัยได้ประเมินพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งและประสิทธิภาพในการทำงานของนักศึกษา

พบว่ากลุ่มที่ได้รับรางวัลมีพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งน้อยลงและมีประสิทธิภาพในการทำงานสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับรางวัล

การให้รางวัลตัวเองสามารถช่วยลดการผัดวันประกันพรุ่งและเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเองได้

การปรับเปลี่ยนโครงสร้างสมอง (Neuroplasticity)

สมองของเรามีความสามารถในการปรับเปลี่ยนโครงสร้างและหน้าที่ตามประสบการณ์และพฤติกรรมใหม่ๆ กระบวนการนี้เรียกว่า neuroplasticity

งานวิจัยจาก Stanford University ศึกษาการตอบสนองของสมองเมื่อได้รับรางวัลหลังจากทำงานเสร็จ

พบว่าการให้รางวัลตัวเองหลังจากทำงานเสร็จจะกระตุ้นสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความพึงพอใจและการจดจำ ซึ่งช่วยให้การทำงานในระยะยาวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การกระตุ้นนี้จะช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานและการรับรางวัล ทำให้การทำงานในครั้งถัดไปง่ายขึ้น

สรุป

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในทั้งเด็กและผู้ใหญ่ แต่ด้วยการเข้าใจการทำงานของสมอง การใช้เทคนิค Pomodoro และการให้รางวัลตัวเอง เราจะสามารถช่วยลูกๆในการพัฒนานิสัยการทำงานที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้ได้

อยากทำงานเกิน 25 นาทีต่อรอบได้ไหม?

ได้แน่นอน ถ้าเราคิดว่า 25 นาทีนั้นน้อยเกินไป ให้เพิ่มเป็น 30-90 นาทีได้เลยครับ แต่ถ้าทำงานนานขึ้น ก็พักได้นานขึ้น แต่ไม่เกินรอบละ 20 นาที

ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ แล้วพบกันตอนหน้าครับ

   References

  1. Georgetown University: Study on Insular Cortex and Pain Perception. (2020).
  2. University of Rochester: The Impact of Self-Reward on Self-Control. (2018).
  3. Stanford University: Study on Brain Response to Rewards Post-Task Completion. (2019).